Lesão, e agora?

Este é um assunto assustador para qualquer corredor, porém, muito mais constante e presente do que gostaríamos! Todos nós sempre estamos em contato com alguém lesionado, ou que já se lesionou e o cuidado para que isto não ocorra com tanta frequência ou que até nunca aconteça conosco deve ser frequente. 

Não conseguimos prever quando nem como ela vem, e quando aparece, no início dependendo da lesão podemos até subestimá-la, "Ahh é só uma dorzinha, logo passa", foi o que ocorreu com meu marido Luiz França há alguns meses atrás. Sentindo dores no joelho, as vezes mais fortes ou vezes menos, começou a tomar medicamento (por conta própria, o bonitão!) e o fortalecimento estava realmente ficando em segundo plano, o que é um erro grotesco pra quem corre. 

Ainda assim corremos a Maratona do Rio em Junho, e isto só fez piorar a lesão e aparecer com força total! 

Depois disto ele ainda tentou treinar, mas com as dores frequentes ele preferiu abrir mão de correr por um tempo (longo tempo) pra poder se cuidar e voltar com força total! 

É triste demais ve-lo me acompanhar nos treinos, sentadinho na beira da pista, parecendo cachorro que se perdeu do dono! Ele tem sede de correr e sei o quanto está sofrendo!

Algumas lesões são mais comuns: 

• TENDINITE DO TENDÃO TIBIAL POSTERIOR

A lesão ou degeneração causa dor na parte interna do pé, que pode irradiar ao longo da linha do tendão. Essa lesão é mais comum do que se imagina e é frequente em pessoas com mais de 40 anos, principalmente mulheres.

• FRATURA POR ESTRESSE DO CALCÂNEO

O calcâneo é o osso que forma o calcanhar e o maior e mais volumoso do pé. Em atletas de corrida, a lesão mais comum no calcâneo é a fratura por estresse. Ela é diagnosticada, geralmente, em praticantes mais pesados e que não utilizam um tênis com amortecimento ou que não tenham uma boa biomecânica da corrida.

• TENDINOPATIA DOS TENDÕES DO PÉ E TORNOZELO

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite.

• FASCITE PLANTAR

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fasceíte, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas.

• CÃIBRA MUSCULAR

Se existe um quadro que pode ser considerado um verdadeiro fantasma para o corredor, sem dúvida é um episódio de cãibra. Trata-se de um espasmo (contração involuntária) de um ou mais músculos que, por manterem-se nesse estado de contração vigorosa, provocam um quadro de dor geralmente muito intensa.

• TENDINITE PATELAR

Nos treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento.

• JOANETE

Aquele osso saltado na lateral do pé que incomoda e sempre dói quando se está com um sapato fechado durante um tempo. Sabe do que se trata? Se você pensou em joanete, está certo. Muitos reclamam desse "dedo a mais", principalmente os atletas.

• DOR NO QUADRIL

Você está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo.

• INFLAMAÇÃO NA CANELA

Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades, ou que exageram no ritmo e na intensidade dos treinamentos.
Mas não há mal que sempre dure, nem mal que não se acabe! Então o negócio é prevenir, tomar certos cuidados, fortalecer da maneira correta e assim muito provavelmente poderemos continuar a correr como Deus nos criou: Lindos e Saudáveis!

Algumas dicas são sempre bem vindas, então vamos lá:

1. Evite o excesso
Muitas lesões acontecem devido ao overtrainning: muita intensidade e muitos quilômetros percorridos cedo demais. É importante ir com calma ao adicionar quilometragem ou intensidade aos treinos. Você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% . É preciso ter um ganho de rendimento gradual e paciente. Ao evoluir na corrida lentamente, você pode livrar-se da dor e da frustração e ainda alcançar os seus objetivos.

2. Cuide dos pés

Certifique-se de que seus tênis não estão desgastados e que você tem o modelo certo para o seu tipo de pisada e estilo de corrida. Os pisantes errados podem agravar problemas já existentes, causando dores nos pés, nos joelhos nos quadris e nas pernas. O uso de calçados que já perderam o amortecimento também pode levar a lesões. Ele dura cerca de 800 km. Por isso, fique atento à quilometragem rodada com os seus tênis favoritos.

3. Corra no terreno certo

Escolher o melhor piso para correr é fundamental para não sofrer lesões. Você deve apostar em um solo que ajude a absorver impactos. Por isso, evite asfalto e concreto o máximo que conseguir. Tente correr na grama ou em trilhas de terra batida, especialmente em treinos mais longos.

4. Solte a musculatura

Um programa de alongamento regular ajuda na prevenção de lesões. Por isso, sempre aqueça e desaqueça a musculatura antes e depois dos treinos. Se a preguiça pintar, não esqueça que mais para frente o seu corpo vai cobrar de você esta falta de cuidado tão importante.

5. Mantenha o equilíbrio

Às vezes, as lesões aparecem por conta da musculatura descompensada. Por exemplo, as musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa têm função essencial para o corredor e precisam ser fortalecidas. Os músculos são acionados para estabilizar o quadril e quando há mudança de direção, terreno, velocidade ou volume de treino, deixando a passada mais segura. Se essa musculatura estiver desequilibrada, o risco de lesão é maior.

6. Vá à academia

Com a musculatura bem preparada, o corredor tem maior resistência, protege melhor as articulações e evita lesões. Mesmo sabendo disso tudo, você ainda tem aquela preguiça de “puxar ferro”? Uma pesquisa realizada nos EUA analisou 28 corredores cujo recorde pessoal nos 5 km estava abaixo dos 30 minutos. Eles foram separados em dois grupos: o primeiro realizou treinos de força quatro vezes na semana, aliados à corrida. Já o outro fez apenas os treinamentos de costume. Resultado: o primeiro grupo conseguiu diminuir o recorde na distância numa média de 47 segundos. Já o segundo melhorou apenas 17 segundos.

Mais: uma pesquisa britânica contou com 48 corredores divididos em cinco grupos. O primeiro realizou treinos de endurance; o segundo, exercícios de força; o terceiro e o quarto combinaram endurance e força em ordens diferentes de execução, enquanto o último serviu apenas para o controle. Os resultados mostraram que o grupo que combinou endurance acompanhado pelas atividades de força foi o que se deu melhor. Ele teve melhora de 8,6% em uma corrida de 4 km, aumento de 10% no VO2 máx. e correu até a exaustão por um tempo 13% maior que os outros.

7. Depois da lesão

Se você já se lesionou e está se preparando para voltar aos treinos, certifique-se de que está pronto para retornar para não sofrer com os perrengues. Para evitar que uma nova lesão apareça, corra primeiro na água, para diminuir o impacto sofrido pelas articulações, pedale ou use um aparelho elíptico. Assim a sua musculatura voltará mais preparada para a corrida.

Outra coisa que estamos focando bastante, é a alimentação. Eu ganhei uns quilos extras pós-maratona, já que diminui consideravelmente o ritmo de treinos e agora estou igual uma maluca correndo atrás do preju! Ganhar peso? Basta olhar uma vitrine de doces, já eliminá-los é um parto cesariana!! Mas estou aproveitando a fase natureba do Maridón e também me joguei na boa e velha R.A. (Reeducação Alimentar) logo mais vejo o ponteiro da balança descer de novo!

Minha avó já dizia: Melhor gastar com alimentos do que com remédios! E eu super concordo com ela! Odeio tomar medicação! Já basta minha enxaqueca que me persegue há anos e tomo medicação pra controlar as crises, e ainda tenho um ponto super positivo:"COMO DE UM TUDO!" rs

Bom, a pessoa já se submeteu a um imenso sacrifício de acordar cedo (ou madrugada mesmo) no domingo pra correr, 5, 10 ou até os mais MALUCOS 42km´s, no sol, na chuva, treinar quando a maioria está dormindo, ser chamado de insano e etc, sentir dores musculares e achar o máximo! Sair suado e descabelados nas fotos, abrir mão de sair no sabadão porque precisa acordar cedo no dia seguinte.... o que é cuidar um pouco mais da alimentação perto de tudo isto, não é mesmo??

Mas o que mais quero atualmente é ver meu marido curado e fazendo o que ele mais gosta (além de me namorar, claro!) que é correr!! Me cortou o coração na ultima prova, ele na chegada com a câmera na mão me filmando, pude ver nos olhos dele o apetite que ele está em voltar a correr! Mas sei que logo ele estará nas Pixxtas botando pra ferver!